每天吃水果却来吃越胖,在减肥界,可以说是有不可撼动的地位,因为说起减肥,大多数人首先会想到吃水果。但是有些水果的热量比肉还要高,这怎么可能不肥? 水果隐藏的“甜” 水果的甜度不但与含糖量的高低有关,还和所含的糖的种类密切相关。 01 不同的糖类,甜度不同 水果中的糖主要有三大类:葡萄糖、果糖、蔗糖。 其中果糖最甜,其甜度相当于蔗糖的1.7倍,而且冰镇以后更甜;其次是蔗糖;之后是葡萄糖,其甜度约是蔗糖的0.7倍。(果糖>蔗糖>葡萄糖) 像梨、猕猴桃和杏这三种水果,含糖总量其实相似,但一般吃起来梨子是最甜的,其次是猕猴桃,最后是杏。 02 水果不仅有糖,还有酸、涩 简单来说,就像一盘菜里可以加糖加盐加醋,这些会相互影响。 而水果中像柠檬酸、苹果酸等有机酸和具有一定涩味的单宁类物质,可降低水果甜度;而钾、钠等无机盐类物质可以提升甜度。 猕猴桃之所以没那么甜,就是因为其含有大量的宁酸、苹果酸和柠檬酸。所以有些吃起来不甜的水果,也可能含有不少糖。 03 果糖的热量 100克果糖的热量约为400大卡,100克蔗糖的热量约为389大卡,100克葡萄糖的热量约为409大卡。 对比一下,100克鸡肉的热量为134大卡、100克羊肉热量为178大卡、100克牛肉的热量约288大卡。 由此可见,水果要是吃不对,可能比吃肉更易长胖。 水果选择参照表 既然口感不靠谱,小编就为大家整理了水果含糖量的排行表: 01 糖多不甜的水果 有些水果,虽然吃起来不甜,甚至酸酸的,也可能含有很高的糖分,高血糖、肥胖人群更要少吃,比如: ①火龙果,可能只有中间的果肉才微甜,但每百克糖分在14%左右,并且其中近70%-80%为葡萄糖,升糖速度较快。 ②人参果,没什么味道,糖分高达18%。 ③百香果,吃起来酸酸甜甜的,糖分达到了13%左右。 ④山楂很酸,助消化,一点都不甜,但是其糖分高达22%。 02 糖少但甜的水果 有些水果吃起来甜,但含糖量未必高,日常可以适当多做选择,比如: ①草莓,低糖水果的典型代表,每100g的含糖量在6%左右,热量约32大卡,而且其膳食纤维丰富(1.1g/100g),升糖指数也只有41,属于低GI水果,很适合减肥人群、糖尿病患者。 ②哈密瓜,每百克糖分在7.7%左右,每百克的热量也就34大卡。 ③芒果,虽然是热带水果,含糖量并不是很高,每百克约7%左右,而且热量在35大卡,膳食纤维比草莓甚至还高些,1.3g/100g。 03 脂肪含量高的水果 ①牛油果:虽然低糖低盐、低碳水,还富含健康的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质,但其热量指数比猪肉还高。 ②榴莲:营养全面丰富,但所含热量之高仅次于牛油果,属于高糖高热量水果了。 ③椰子:椰子汁的热量并不高,其热量主要集中在椰子肉中,脂肪含量为12%,糖分高达31.3%,所以椰肉、椰子干片还是得控制好量! ④冬枣:每100克的维生素C含量高达243mg,差不多是苹果的60倍,柠檬的10倍!但其热量和含糖量同样惊人——每100克的热量是125大卡,含糖量高达30%! 夏季吃水果,牢记2件事 除了种类的选择上有讲究,我们在吃的过程中也要注意: 01 饭前食用更有利于减肥 水果中的营养成分很多都是水溶性的,饭前食用更容易被肠胃消化吸收;而且容易产生饱腹感,对于想要减肥的人群能帮助抑制食欲。 02 水果不能代替蔬菜 尽管水果、蔬菜总是被人相提并论,但两者的营养成分、价值各有特点,不可相互替代。 像大多数深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量远高于水果; 但水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素的影响。 因此,建议无论水果甜不甜,热量高不高,每天吃的量都应控制在200g-350g,蔬菜摄入量应该达到500g,而且要不同种类换着吃。 |