今天是“全民健身日”。

让我们一起来了解下如何科学运动健身？

怎样预防运动损伤？

一

运动方案，因人而异

青少年

青少年因为体格发育，骨骼肌肉生长，正是形体塑造的关键阶段，可选择中高强度为主的运动，搭配一些力量训练，每天运动1小时以上，每周至少3天达到高强度。对于这个年龄段来说，慢跑和骑自行车是比较适合的中强度运动，跳绳、游泳和各种球类运动是比较适合的高强度运动，力量训练可以选择引体向上和俯卧撑。

成年人

成年人的推荐运动很多，根据个人工作生活习惯和偏好，可选择快走、跳舞、有氧操、骑车和慢跑作为中强度运动，也可偶尔选择球类运动或者配速更快的骑车跑步来作为高强度运动，选择引体向上、俯卧撑、哑铃抗阻训练和核心训练等力量训练。

老年人

65岁以上的老年人群需要运动，但也要避免运动可能引起的摔倒风险及心血管事件，要根据自身的健康水平和年龄，选择适合的运动强度。对于老年人来说，散步、广场舞、慢跑就属于中强度运动，还要坚持做做哑铃或者太极拳等传统功法增加力量和柔韧性。

二

安全三步走，及早防损伤

第一步，确认自己身体当前的运动能力，排除不适合的运动，避免受伤。

第二步，确认自己身体的运动强度，选择适合的运动，找到适合自己的耐力强度。

第三步，在运动中感受身体适配度，合理调整。

静坐少动的人群或平时不经常运动的人，应从较低强度的活动开始，并以缓慢的进度增加运动量。此外，个体患有确诊或可疑心血管、肺部或代谢性疾病或肾脏疾病时，应在参加较大强度运动计划之前获得医生的许可。

温馨提醒

天热锻炼时，要循序渐进，注意运动方法和技巧。在运动后每15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦出现大量流汗、心跳加快、肌肉抽筋和口唇发干，一定要同时补充电解质。

来源：

健康上海12320