平衡力作为健身的必备要素之一，是所有运动的基础，良好的平衡力有助于健身的正常进行，可以减少运动损伤的发生。

不过平衡力可不是与生俱来的，要知道，平衡好并不是站得稳这么简单，它是核心肌肉、臀腿肌肉、踝关节等多处肌肉协同发力的结果。

如果你想要提升自己的平衡能力，必须均衡地强化这几个部位的力量。

01.

提升核心力量

“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的整体。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

因此，如果想要提升自己的平衡能力，需要先强化核心肌群的力量。

推荐动作：平板支撑

动作要领：双脚并拢，与肩同宽亦可。脚尖触地，脚掌竖立。头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。注意收紧腹部，不要塌腰。每组保持1分钟，一共4组，组间休息30秒。

如果觉得很轻松，可以尝试将一只脚踩在另一只脚的脚后跟上，做单脚支撑的平板支撑锻炼。

02.

提升臀腿力量

臀腿力量是身体的核心基础力量，支撑身体所有的重量，在日常的活动中的任何动作都需要强大的臀腿力量作为支撑。

如果臀腿力量较弱，不但会影响身体的运动能力，而且还会降低身体，尤其是下肢的稳定性，从而导致关节的磨损。

推荐动作：箭步蹲

动作要领：

1、保持身体直立，迈出前腿，向前跨一步，大约是平时走路的1.5倍

2、避免盆骨前倾，前脚跨越出去时，要站稳再屈膝往下蹲

3、后面的那条腿不能放松，要保持紧绷，膝盖更不能着地

4、前腿的膝盖关节不要超过脚尖，以大腿跟小腿夹角为90度为宜

5、再从90度蹲姿恢复一前一后脚的站姿状态

每一侧的腿进行下蹲站立的重复动作15次，再交换腿进行锻炼，循环3-4组即可。

如果觉得动作很轻松，可以尝试在双手负重，例如小哑铃或水瓶。

03.

提升脚踝力量

在日常的运动中，我们往往会忽视脚踝力量的重要性。其实，如果脚踝力量强，那么进行长时间跑步、逛街、站立时，不容易出现脚踝周围疲劳的现象，同时也更不容易崴脚。

在运动中，脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到体重的三倍，如果脚踝疲软无力，就会使得关节稳定和动作效率下降，从而影响身体的平衡能力。

相比较跳跃，提踵是训练脚踝力量最基本、最安全的方法。

推荐动作：提踵/负重提踵

动作要领：站在平地上，保持前脚掌着地，慢慢将脚后跟抬起，身体平稳，避免左右晃动。保持10秒后缓缓落下，停顿1秒后再抬起，如此循环10-15次为一组，一共6组。

如果觉得轻松，可以进行台阶提踵：前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，从而增加了动作幅度。也可以采取增加负重的方式，例如双手拿小哑铃或水瓶。

平衡能力需要经过长期的训练才能看到显著的提升，因此大家千万不要操之过急，坚持就是胜利！