昨天课后有学员问，我最近做手臂支撑类的练习比较多，感觉手臂非常僵硬和紧张，怎样缓解？今天的文章就来推荐一个动作很好地拉伸大臂外侧。

大臂外侧是阳性的经络，有经过十指的大肠经，无名指的三焦经以及小指的小肠经，都走手臂的外侧，多拉伸大臂外侧，帮助提升体内的阳性能量。

如果你平时手臂力量的练习比较多，比如阿汤、流瑜伽等偏阳性的练习较多，这个动作非常适合你，有效地松解三角肌位置，让整个手臂也得到放松。

做法如下：

●俯卧在垫子右侧

●屈左臂，手肘达小臂90度，手掌心向上，肘关节略微比肩膀高一些，小臂与垫子长边平行

●右手推在右胸外侧，向外翻转体180度，右脚踩在左腿外侧的地面，缓慢移动双脚，将双腿并拢，骨盆朝向天花板的方向

●头部下方垫瑜伽砖

●稳定之后，右手向后，两手交扣在一起或右手环抱后腰

●停留2分到2分半钟

●解开两手，右手收回胸腔外侧，推地，身体还原俯卧

●做另一侧

退出体式后，感觉肩膀的血液迅速回流到手指尖，整个手臂都是热的，这个练习，还可以帮助我们温暖双手，也特别适合平时手脚冰凉的朋友练习。

注意事项：

1、保持扭转那一侧的肘关节略高于肩膀，练习效果会更好。

2、如果肩膀比较紧张，肘关节稍稍向下放一些也可以，但不要太低。

3、逐渐调整骨盆朝向天花板的方向。

进阶练习：

1、手臂的加深：两手在背后扣在一起后，把右手肘向下找向左手肘的方向，你会明显地感受到大臂外侧的拉伸感。

2、腿部的加深：调整骨盆朝向天花板的方向后，把右膝向外展。

这两个进阶练习，可以加深松解三角肌位置，手臂的伸展感比较强，肩膀比较受限，会控制血液的流动，你会感受到手臂与双肩位置会有麻、胀感。

但是这两个进阶练习不适合所有人，要根据自己的身体状况选择要不要进行进阶练习，以免引起不必要的伤害。

缓冲动作：金刚坐姿，双臂经体侧向后、向上、向前做绕圈运动，顺时针方向绕3圈，逆时针方向绕3圈，放松柔软双臂及肩膀。

这个动作非常简单，每天睡前在床上就可以练习，还可以缓解肩部的压力，睡前练习，对于睡眠也有帮助。