近年来，随着交通通讯的发达及人们工作压力的增大，运动量减少，运动耗能也随之减少，使得能量的储存增加，我国超重和肥胖的人数都在迅速增加。

陕西省营养学会杨瑞华教授指出，只有通过饮食干预和运动共同作用，才能达到健康瘦身的效果。

减肥首选有氧运动

杨瑞华教授指出，不同性质的运动，对于体内脂肪代谢有不同的影响。有氧运动是一种可以增强呼吸、心血管功能，改善新陈代谢，纠正血糖和血脂代谢紊乱的锻炼方法。

“对于肥胖者而言，有氧代谢为主的运动降脂效果最明显，如散步、慢跑、骑自行车、游泳等，或者全身肌肉参与的有氧体操，如健身操、太极拳等。”

HIIT并非减脂最佳选择

近年来，高强度间歇训练十分流行。

杨瑞华教授介绍，HIIT是在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练。HIIT使机体在短时间内带来较高的能量消耗。它的主要优点是时间短，一般持续时间在8～10分钟。

“从能量消耗的角度来说，高强度运动确实会带来较多的能量消耗，但是在高强度下，脂肪的氧化分解效率是降低的，因此并不是减脂的最佳选择。”

另外，肥胖者如果体重过大，并不适合高强度的运动，一方面高强度的运动会带来更大的心肺压力，对于体能较弱的人容易引发危险，另一方面，高强度运动对于骨骼尤其是下肢关节的冲击也会比较大。

养成良好的锻炼方式

选择合适的锻炼时机

选择合适的锻炼强度

运动强度如何把握

杨瑞华教授指出，中等强度的有氧运动对于肥胖者是比较适宜的。

“运动中心率达到的水平是评定运动强度最简便易行的方法。一般来讲，运动心率达到最大心率的65%～85%为中等强度，最大心率可以通过运动心肺检测获得，也可以用‘最大心率（次/分钟）=220-年龄（岁）’公式进行粗略的推算。”

运动强度也可以通过主观疲劳感觉进行判断，在运动过程中出现呼吸加快，微微出汗，感觉有点吃力但是能够长时间坚持是比较适宜的状态。

运动时间30～60分钟为宜

体重管理过程中，每次的运动时间30~60分钟为宜，每周至少要做3～5次的有氧运动，最好能每天进行一定量的有氧运动，同时结合每周2～3次的抗阻训练。

抗阻运动是依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成的运动，它可以增加肌肉力量和耐力，帮助肌肉保持长时间收缩或成功完成若干次收缩，如静力训练、负重等运动。

大重量抗阻运动增加肌肉力量和体积，小重量多次重复的抗阻运动可增加肌肉耐力和帮助减脂。

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转载来源：陕西百姓健康丨微信公众号

本站编辑：吴晓娇（宣传科）