踝关节损伤是体育运动和军事训练中常见的疾病，约占所有运动损伤的40%。踝关节在队列训练、行军、奔袭、通过障碍以及战术技术动作训练过程中，有较高受伤几率，多数为踝关节疲劳性损伤和内外翻造成的韧带、软骨损伤。

踝关节急性损伤后表现为迅即出现扭伤部位的疼痛和肿胀，随后出现皮肤淤斑。严重者患足因为疼痛、肿胀而不能活动。经休息后疼痛和肿胀可能消失，但可能出现因韧带松弛导致的踝关节不稳，反复扭伤，这种情况也称为慢性踝关节损伤，或“习惯性崴脚”。今天，总队医院外三科收集整理了一套康复练习方法，供战友们学习借鉴。

背伸拉伸练习

动

作

要

领

1.坐位，将患侧腿伸直，用毛巾经前脚掌环绕足底，双手握住毛巾两端。

2.双手用力拉毛巾，使踝关节背伸（勾脚），并维持姿势不动。

3.注意保持膝关节伸直。

频率：每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

站立位腓肠肌拉伸练习

动

作

要

领

1.站立位，面对墙壁，手臂抬高与肩同宽，身体前倾，手掌撑住墙。

2. 健侧腿在前呈弓步，患侧腿在后绷直，脚跟不离地。

3.将患侧腿脚跟轻轻向外旋，同时身体前倾压向墙壁，感觉小腿后方有牵拉感，维持姿势不动。

4.注意保持患侧腿膝关节伸直。

频率：每天３组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

踝关节主动活动度练习

动

作

要

领

1.仰卧或坐卧位，并将患侧腿伸直，脚尖指向天花板（向上）。

2.踝背伸（勾脚）使脚尖向上指向鼻尖，然后用力跖屈（绷脚背）指向远方，再向内指向对侧脚，然后向外远离对侧脚，最后脚尖由内-下-外-上画一个圆。

3.注意指向各个方向时都要尽量用力伸，并且只动脚踝不动腿。

频率：每天3组，每组在各个方向重复10次。

踝关节背伸抗阻练习

动

作

要

领

1.坐位，面向床腿或门框，并把患侧腿伸直。

2.准备健身带或橡皮管，经过脚背绕成环，远端固定在床腿或门框上拉直。

3.踝用力背伸（勾脚）将橡皮管拉紧，然后缓慢放松踝关节。

频率：每天3组，每组10次。

踝关节跖屈抗阻练习

动

作

要

领

1.坐位，把患侧腿伸直。

2.健身带或橡皮管经过前脚掌绕成环，双手抓住两端拉直。

3.踝用力跖屈（绷脚背）将橡皮管拉紧，然后缓慢放松踝关节。

频率：每天3组，每组10次。

踝关节内翻抗阻练习

动

作

要

领

1.坐位，把患侧腿伸直并叠放在健侧腿上方。

2.健身带或橡皮管绕过健侧脚，双手抓紧两端并拉直，患侧脚的前脚掌踩住橡皮管。

3.患侧脚用力向下向对侧拉紧橡皮管，然后缓慢放松踝关节。

频率：每天3组，每组10次。

踝关节外翻抗阻练习

动

作

要

领

1.坐位，把患侧腿伸直并叠放在健侧腿上方。

2.健身带或橡皮管绕过健侧脚，双手抓紧两端并拉直，患侧脚的前脚掌踩住橡皮管。

3.患侧脚用力向下向对侧拉紧橡皮管，然后缓慢放松踝关节。

频率：每天3组，每组10次。

本体感觉练习

动

作

要

领

1.患者双足由中立位开始向患足侧进行前方或侧方转移，患侧站立面可由平地过渡至平衡垫上。

2.两只脚交替练习。

频率：每次5~10分钟，每日3次。

各位战友们

你们学会了吗

快快锻炼起来

远离训练伤

做训练场上最靓的崽

总　　编：舒正军

主　　编：王　涛　程　铭

值班编辑：张梦茜

作　　者：刘　勇　赵再兴　王晓峰

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