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减肥的关键是降低体脂率，只有体脂率下降了，你才能真正的瘦下来。那么，如何科学降低体脂率，让你科学瘦下来，维持住好身材呢？

降低体脂率的4个黄金准则，做到的人都瘦了！

第一个准则，每天的热量摄入比平时降低500大卡

如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间可以降为1500大卡，这样可以给身体产生合理的热量缺口，促进脂肪的分解。

为了避免饥饿感导致暴饮暴食，我们应该学会用低热量、轻加工、饱腹感强的食物代替各种高热量、过度加工、饱腹感差的垃圾食品，这样可以保证食物摄入量，减缓饥饿感的出现，让你更健康、有效的瘦下来。

第二个准则，多样化饮食，均衡膳食营养

减肥期间，不能单一饮食，如果你只吃蔬菜水果，不吃主食跟肉类食物，身体很容易缺乏碳水化合物、蛋白质，身体肌肉会流失，代谢动力也会受阻，久而久之身体也会出现各种健康问题，比如低血糖、乏力、心悸等问题，易胖体质也容易光顾你。

为了健康地瘦下来，我们应该保证多样化饮食，合理补充主食、肉类、奶制品、蛋类、蔬菜、水果，每天轮换不同的食材，这样可以保持身体的代谢动力，让你健康的瘦下来。

第三个准则，每天健身锻炼1小时，养成运动的好习惯

刚开始健身的时候，你可以选择自己感兴趣的任何运动，培养自己的运动爱好。对于新手来说，动起来总比坐着强，每天坚持运动锻炼1小时，热量消耗会有所提升，肥胖问题也会有所改善。

刚开始健身的时候，你可以选择快走，这种低强度运动更容易坚持下来，每天快走1小时大概可以消耗320大卡的热量。

随着体能耐力的提升，我们可以逐渐提升运动强度，选择慢跑、跳绳、开合跳、游泳之类的有氧运动，这样1小时可以消耗550-800大卡热量。

第四个准则：每周安排2-3次抗阻力训练，锻炼身体肌群

健身锻炼的时候，你是否只做有氧运动，忽略了力量训练呢？肌肉的身体的耗能组织，决定了身体的基础代谢水平。

健身的时候，加入力量训练可以强化身体各大肌群，提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多的卡路里。

我们可以能够自重训练深蹲、俯卧撑、弓步蹲、山羊挺身等动作开始，每个动作安排4-5组，媒体组10-15次，2-3天锻炼一次即可，可以有效预防肌肉流失，提升燃脂塑形速度，瘦下来后身材比例也会更好看。