嗨，健身老司机上线~

之前跟大家分享了“一字马的速成技巧”，有人留言说：开横叉必练“青蛙趴”！

没错！青蛙趴也同样练的是稳定性和柔韧程度~

它能拉伸大腿内侧韧带和肌肉，塑造优雅腿型，还能矫正0型腿和X型腿，远离假胯宽~

因此，“青蛙趴”前不久还风靡全网，就连很多肌肉男也忍不住尝试~

而正确的“青蛙趴”要求腰背挺直、核心收紧，比如这种身材的肌肉男~

别说，这个动作看似简单实则是有点门槛的，只有髋关节非常灵活的人才能完成，

优秀的人就直接表演青蛙趴的高阶动作，画面可真是“赏心悦目”...

而髋关节不够灵活的人就非常尴尬，无论怎么压都下不去...

不知道的还以为在做什么不可描述的动作~

还有的人劈叉都可以劈下去，但青蛙趴这一动作就完全做不了~

相信很多人都在健身房看到过一些健身的小伙伴在做这个动作，做的时候确实很容易让人侧目，看起来不明觉厉。

其实，它是一个很有价值的健身动作：

因为它不仅可以充分伸展和拉伸大腿内侧的内收肌，防止内收肌过度紧张造成髋部灵活性下降！（跑跳蹲有阻碍的大多就是髋部灵活性下降）

还能缓解腰痛，因此，青蛙趴如今也成了很多肌肉男放松与拉伸的动作！

知道很多小伙伴都跃跃欲试，这就给大家安利一组青蛙趴的练习动作：

step1、单腿臀桥：

两腿搭在一起，不但能训练到你的臀肌，还能拉伸大腿内侧，两腿交替做。

step2、蚌式开合：

这是训练臀中肌的基本动作，直腿上抬属于训练臀中肌包括大腿外侧肌肉的动作~

step3、反手式：

反手扶着地面，两腿打开，通过身体向前伸，动态的拉伸内收肌！

注意事项：

a、膝盖可以用垫子，或是瑜伽垫上进行，避免趴久后造成膝盖痛；

b、身体与胯和膝盖接近90度角；

c、压胯时注意力度：当大腿内收肌过紧，髋打不开时，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适，所以要在无痛感的前提进行；

d、一开始大腿内侧肯定是贴不到地的，循序渐进，不要勉强，小心拉伤；

e、该动作不易趴久，15秒左右即可，每天20~40个左右即可，因人而异；

f、物极必反！没必要将它当做一向挑战，非要参与，完全趴下去才可~

稳扎稳打、持之于恒才是王道！

如果你也喜欢青蛙趴（的肌肉男），就点个在看和小心心吧~

— 在这里，吃出好身材 —

微博：健身男士， 百万健身者陪你一起健身，共同成长！