没接触过健身的人，走在大街上是不是很羡慕别人那些麒麟臂，今天，我就教教你麒麟臂怎么练，怎么做效果好，让你不再羡慕别人，还能让别人羡慕你。

手臂分为大臂小臂，小臂上的肌肉有屈肌，屈指肌群，桡骨肌，大臂上有肱三头肌，肱二头肌，一般人平时训练练的比较多的就是大臂上的肱三头肌和肱二头肌，屈肌和屈指肌群还有桡骨肌练的比较少，但是这样的训练，只会让你的大臂看起来比较粗力量足，但是小臂就很一般了。

练手臂，当然是要大臂和小臂一起练的，才不会让你的手臂看起来不协调，才会让你拥有完美的麒麟臂。大部分人都知道怎么样练大臂，只会练大臂肌肉群，但是往往都会忽略小臂的肌肉群，其实练好小臂肌肉群也是很重要的事情。

大臂肌肉平时用的比较多，所以比小臂肌肉要好练很多，小臂上的屈肌，屈指肌群和桡骨肌都是属于那种比较难练到的，喜欢打羽毛球和网球的人，因为小臂发力比较多，小臂才会比较粗，今天我就推荐几个动作，让你们能够练好小臂，练出完美的麒麟臂。

动作一:站姿哑铃交替弯举

身体保持站立，腰腹挺直，核心收紧,左右手各拿一个哑铃,两手前臂交替进行弯曲。使用的哑铃一定要从轻到重，循序渐进，不要急，慢慢来。不要追求动作的数量，一定要保证动作的完成质量。推荐每次3组每组5到8次即可。

动作二:坐姿哑铃手腕下压

这个动作做起来并不难，静坐在平椅上腰腹挺直微微前倾，收紧核心，以手肘为支撑点放在大腿上面手腕下压，利用手臂上的肌肉，也就是屈肌抬起哑铃，尽量不要借助整个小臂的力量。推荐训练量，每次4组每组6到8次即可。

动作三:单臂弯举

手臂依靠在罗马椅上，掌心朝上。手臂向上弯举哑铃并且同时向外弯转手腕,哑铃要举到肩部前方左右,要确保掌心向后。这个动作千万不要盲目增加重量，一定要根据自身情况去增加训练量。推荐训练量每次3组每组8次左右。

动作四:上斜锤式弯举

这个动作是以双手掌心相对握住哑铃,身体坐在上斜卧推椅上。保持这个姿势,进行训练。需要注意的是，这个动作千万不要使用爆发力，以方止肌肉受伤，并且利用身体惯性锻炼的效果往往不好。这个动作训练量根据自身情况选择。