1、绕操场慢跑1200?2000米（冬训期间建议3000米左右）到身体发热出汗.

2、做拉伸压腿、压腰、转体、抻肩、活动脚踝和手腕等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开.

3、踢腿30米??2组

4、小步跑30米??2组

5、高抬腿30米??2组

6、后蹬跑30米??2组

7、跨步跳30米??2组

8、后蹬跑30米??2组

9、交叉步30米??2组

10、加速跑30米??2组